Probablemente hayas oído mucho sobre el hierro y lo importante que es este mineral para tu salud. El hierro ayuda al cuerpo a producir sangre rojos y transportar oxígeno. Es importante para tus niveles de energía, tu sistema inmunológico y cerebro.
El hierro tiene un socio importante llamado ferritina que quizás no esté en su radar nutricional.
La ferritina es una proteína del cuerpo que almacena hierro y lo libera cuando el cuerpo lo necesita. Cuando sus niveles de ferritina son óptimos, su cuerpo tiene la cantidad adecuada de hierro para ayudarlo a mantenerse saludable. Es especialmente importante que los corredores y atletas tengan los niveles correctos de ferritina.
Jacquelin Danielle Fryer , nutricionista registrado especializada en nutrición deportiva de Banner Sports Medicine Scottsdale, explicó más sobre este nutriente. “La ferritina se encuentra en el hígado, el bazo y la médula ósea y se analiza para diagnosticar ciertas afecciones. También se está estudiando por su posible papel en el cáncer y enfermedades neurodegenerativas”, afirmó. “Junto con su papel en el metabolismo del hierro, la ferritina se ha relacionado con diversos beneficios para la salud. Puede ayudar a curar las heridas y proteger contra algunos tipos de estrés”.
Cómo comprobar tus niveles de ferritina
Su proveedor de atención médica puede controlar sus niveles de ferritina con un análisis de sangre de rutina. "Medir la ferritina es una excelente manera de ver cuánto hierro almacena su cuerpo", dijo Fryer. Los niveles normales varían según su edad, sexo y salud. Generalmente, los hombres deben consumir entre 24 y 336 nanogramos por mililitro (ng/ml) y las mujeres entre 11 y 307 ng/ml.
Pregúntele a su proveedor si debe controlar sus niveles de ferritina. Asegúrese de informarle a su proveedor si es corredor, atleta o hace ejercicio vigoroso, ya que su nivel de actividad puede aumentar la probabilidad de tener niveles bajos de ferritina.
Al encontrar cualquier problema con sus niveles de ferritina a tiempo, puede cambiar su dieta o estilo de vida o considerar suplementos y actuar antes de que su condición empeore. Volver a la normalidad los niveles bajos de ferritina puede llevar hasta tres meses.
Qué podrían significar lecturas bajas o altas
Si sus niveles de ferritina son bajos, es posible que se sienta cansado y débil y que tenga problemas para concentrarse. Podría tener anemia por deficiencia de hierro, una afección en la que no hay suficiente hierro en la sangre, por lo que la sangre no puede transportar bien el oxígeno. La anemia se define como un nivel de hemoglobina inferior a 12 gramos por decilitro (g/dL) para las mujeres y inferior a 13 g/dL para los hombres.
Si sus niveles de ferritina son altos, es posible que tenga inflamación, enfermedad hepática, cáncer o hemocromatosis, una afección en la que se absorbe demasiado hierro. Si tiene niveles altos de ferritina sin una causa, su proveedor de atención médica querrá buscar problemas de salud que puedan estar detrás de ellos.
Por qué la ferritina es importante para corredores y atletas
Cuando estás físicamente activo, necesitas más oxígeno. El hierro, que se almacena en la ferritina, es importante para transportar oxígeno. Necesita ferritina para la resistencia, la resistencia y el rendimiento deportivo.
Cuando los niveles de ferritina son bajos, los músculos no pueden obtener el oxígeno que necesitan. Por lo que te sentirás cansado, tendrás menos resistencia y tardarás más en recuperarte. Es posible que se sienta sin aliento cuando hace ejercicio. No podrá rendir al máximo y es posible que tenga más probabilidades de lesionarse.
Cómo optimizar tus niveles de ferritina
Incluir alimentos ricos en hierro en su dieta puede ayudar a mantener saludables sus niveles de ferritina. “Si quieres más ferritina, necesitas comer más hierro. Su proveedor puede recomendarle consultar con un nutricionista registrado para realizar cambios en la dieta”, dijo Fryer.
Buenas fuentes de hierro son:
- Carnes magras como carne de res, aves, hígado y mariscos, especialmente ostras.
- Huevos
- Legumbres, tofu, espinacas, col rizada, brócoli, avena, lentejas, frijoles, vegetales de hojas verdes y granos y cereales fortificados
- Frutas secas
- Frutos secos y semillas como almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y anacardos.
Algunos alimentos y compuestos pueden hacer que al cuerpo le resulte más fácil o más difícil absorber el hierro:
- La vitamina C te ayuda a absorber el hierro de las plantas, así que agrega frutas cítricas, bayas y verduras a tus comidas.
- El calcio y el café pueden retardar o detener la absorción de hierro, por lo que es mejor consumirlos aparte de comidas ricas en hierro.
- Los fitatos y taninos, que se encuentran en algunos alimentos y bebidas vegetales como el té, pueden retardar la absorción del hierro. Es posible que no tengan tanto impacto sobre el hierro si los remojas, fermentas o cocinas.
- Beber muchos líquidos ayuda a la circulación, por lo que a la sangre le resulta más fácil transportar el hierro. Sin embargo, limite el consumo de alcohol, ya que puede dificultar que su cuerpo obtenga el hierro que necesita.
Los factores del estilo de vida pueden afectar sus niveles de ferritina:
- Si estás menstruando, puedes perder hierro durante tu ciclo mensual.
- El ejercicio regular e intenso puede significar que es posible que necesite más hierro. Es importante equilibrar la intensidad y la recuperación.
- Algunas afecciones médicas, como la enfermedad celíaca o los trastornos gastrointestinales, pueden afectar su capacidad para absorber hierro.
Si sus niveles de ferritina son bajos, su proveedor de atención médica puede recomendarle suplementos de hierro. No tomes suplementos de hierro sin orientación, ya que esto podría provocar desequilibrios y riesgos para la salud. "Si está tomando suplementos de hierro, tómelos con vitamina C con el estómago vacío para obtener mejores resultados", recomendó Fryer.
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
Comuníquese con un proveedor si tiene alguno de estos signos de desequilibrio de ferritina:
- Fatiga y debilidad que no desaparece.
- Dificultad para respirar durante las actividades de rutina.
- Cambios inexplicables en el rendimiento deportivo.
- Problemas para concentrarse o pensar
- Piel pálida
- Mareo
Asegúrese de compartir con su proveedor sus hábitos de estilo de vida, nivel de actividad y preocupaciones sobre su desempeño. Pueden evaluar su salud, revisar los resultados de sus análisis de sangre y recomendar formas de hacer que sus niveles de ferritina vuelvan a la normalidad.
La línea de fondo
La ferritina es una proteína que ayuda al cuerpo a almacenar hierro y liberarlo cuando lo necesita. Los corredores, atletas y personas que hacen ejercicio intenso pueden necesitar asegurarse de tener suficiente ferritina, ya que necesitan más hierro que las personas menos activas.
Su doctor puede controlar sus niveles de ferritina con un análisis de sangre y recomendarle cambios en la dieta y el estilo de vida y posiblemente suplementos si necesita que sus niveles de ferritina estén en el rango correcto.
Un proveedor de Banner Health puede ayudarle a comprender más sobre lo que su cuerpo necesita y cómo puede optimizar su salud y rendimiento deportivo.
